Ogni giorno compiamo una delle azioni più potenti per la nostra salute: mangiare. Eppure, paradossalmente, vivendo in un'epoca in cui siamo circondati da più informazioni nutrizionali che mai, c'è più confusione che certezze. La risposta a ciò che è giusto non risiede nelle mode del momento, ma in una comprensione solida di ciò che accade realmente quando il cibo entra nel nostro organismo.
Alimentazione e nutrizione: due concetti distinti
È fondamentale chiarire subito una distinzione spesso trascurata: alimentazione e nutrizione non sono sinonimi. L'alimentazione è un atto volontario e cosciente: si decide cosa comprare, come cucinare, cosa mettere nel piatto. La nutrizione, invece, è ciò che accade dopo: il processo involontario con cui il corpo digerisce, assorbe e metabolizza i nutrienti introdotti.
Questa distinzione ha implicazioni pratiche importanti: possiamo agire sull'alimentazione attraverso l'educazione e le scelte consapevoli, ma non possiamo controllare direttamente i processi con cui l'organismo digerisce, assorbe e utilizza i nutrienti. Per questo, la qualità di ciò che scegliamo rappresenta uno degli strumenti attraverso cui possiamo influenzare la nostra salute.
Perché l'alimentazione è così importante?
Il cibo non fornisce soltanto energia: nutrienti e altri composti bioattivi partecipano a numerosi processi fisiologici e possono influenzare metabolismo, sistema endocrino e microbiota intestinale. Molte delle principali cause di morte nei paesi industrializzati (malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, alcuni tumori) riconoscono tra i propri fattori di rischio anche le abitudini alimentari. Secondo le stime del Global Burden of Disease Study, nel 2017 circa 11 milioni di decessi nel mondo erano attribuibili a fattori di rischio alimentari: si tratta di stime basate su modelli statistici, ma danno un'idea concreta di quanto la qualità della dieta pesi sulla salute della popolazione.
Le patologie croniche non trasmissibili hanno cause molteplici, ma l'alimentazione rappresenta uno dei principali fattori di rischio modificabili per molte di esse. L'alimentazione può influenzare il rischio di sviluppare numerose condizioni croniche e carenziali, tra cui malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, alcuni tumori, obesità, anemia e osteoporosi. Il peso di questo fattore varia però sensibilmente da una patologia all'altra e si inserisce sempre in un quadro multifattoriale.
Una buona alimentazione può contribuire non solo a vivere più a lungo, ma anche a preservare autonomia e qualità della vita con l'avanzare dell'età.
La classificazione dei nutrienti: macro e micro
I nutrienti si distinguono in macronutrienti e micronutrienti in base alle quantità di cui l'organismo necessita. I macronutrienti comprendono proteine, carboidrati (glucidi) e lipidi: sono necessari in quantità relativamente elevate e forniscono energia, rispettivamente circa 4, 4 e 9 kcal per grammo. I micronutrienti comprendono vitamine e sali minerali: sono necessari in quantità molto inferiori e non apportano energia, ma svolgono funzioni essenziali per l'organismo. Anche l'acqua è un nutriente essenziale e, come vitamine e minerali, non fornisce calorie.
Proteine, carboidrati e lipidi contribuiscono, in misura e con modalità differenti, al metabolismo energetico, alla costruzione e al mantenimento dei tessuti e alla regolazione dei processi fisiologici. Le funzioni specifiche di ciascun macronutriente saranno approfondite nei prossimi articoli del modulo.
I LARN: il riferimento scientifico italiano
In Italia, un riferimento fondamentale per la valutazione dell'adeguatezza nutrizionale sono i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), elaborati dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana). La quinta revisione, pubblicata nel 2024, comprende diversi valori di riferimento, tra cui fabbisogni medi, assunzioni raccomandate, assunzioni adeguate e limiti massimi tollerabili. I LARN rappresentano uno strumento fondamentale per valutare i fabbisogni e pianificare l'alimentazione della popolazione sana.
Sono riferimenti elaborati per la popolazione sana: in presenza di patologie o condizioni cliniche particolari, le necessità individuali possono essere differenti e richiedono una valutazione specifica.
Il concetto di densità nutrizionale
Un concetto chiave, spesso trascurato nel dibattito pubblico, è quello di densità nutrizionale, che esprime la quantità di nutrienti e componenti bioattivi presenti in un alimento in rapporto all'energia che fornisce. Un alimento ad alta densità nutrizionale apporta una buona quantità di vitamine, minerali, fibra e altri composti utili rispetto al suo contenuto energetico. Questo non significa necessariamente che sia poco calorico: alcuni alimenti, come la frutta secca e l'olio extravergine di oliva, possono avere un'elevata densità energetica e apportare comunque componenti nutrizionalmente preziosi. Considerare la densità nutrizionale aiuta quindi a valutare la qualità degli alimenti, senza fermarsi al solo contenuto calorico.
L'obiettivo della nutrizione non è costruire una lista perfetta di alimenti, ma imparare a comporre un'alimentazione adeguata alle proprie esigenze, sostenibile nel tempo e compatibile con la propria vita.
Domande frequenti
Da dove iniziare per migliorare la propria alimentazione?
Il cambiamento più sostenibile è sempre quello graduale. È utile iniziare aumentando la varietà: più verdure, più legumi, più cereali integrali. Non è consigliabile eliminare nulla di colpo. Variare aiuta a coprire meglio il fabbisogno di micronutrienti e fibre e riduce il rischio che la dieta diventi monotona e carente di alcuni componenti.
Vale la pena affidarsi a un nutrizionista?
Assolutamente sì, soprattutto in presenza di obiettivi specifici (gestione del peso, patologie metaboliche, performance sportiva) o di confusione di fronte alle molte informazioni contrastanti. I LARN forniscono valori medi per la popolazione sana, ma ogni individuo ha esigenze specifiche legate a età, sesso, stato di salute e stile di vita.
Le calorie sono l'unico parametro che conta?
Le calorie contano, soprattutto quando l'obiettivo riguarda il peso corporeo e l'equilibrio energetico. Ma non sono l'unico parametro: anche qualità complessiva della dieta, apporto di nutrienti, fibre, grado di trasformazione degli alimenti e distribuzione dei pasti possono avere un ruolo importante.
Le basi dell'alimentazione
Dott. Andrea BenagliaBiologo Nutrizionista a Bologna, iscritto all'Albo (ERM_A05595). Nutrizione basata su evidenze scientifiche per salute, ricomposizione corporea e performance.